脂質異常症(高脂血症)は食事と運動で改善!タイプ別ダイエット法

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脂質異常症(高脂血症)とは

「脂質異常症」とは、脂質代謝がうまくいかず、血液中のコレステロールや中性脂肪の値が正常域を外れている状態をいいます。

以前は「高脂血症」と呼ばれていましたが、脂質代謝異常の一種である低HDLコレステロール血症(善玉コレステロールが正常域より低い状態)を「高」脂血症と呼ぶのは不適当などの理由から、「脂質異常症」と呼ばれるようになりました。

脂質異常症の種類と診断基準

脂質異常症には、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が高くなるタイプ、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が低くなるタイプ、中性脂肪(トリグリセライド)が高くなるタイプなどがあります。具体的な診断基準は、下表のとおりです。

LDL
コレステロール
(LDL-C)
140mg/dL
以上
高LDL
コレステロール
血症
120~
139mg/dL
境界域高LDL
コレステロール
血症
HDL
コレステロール
(HDL-C)
40mg/dL未満 低HDL
コレステロール
血症
中性脂肪
(トリグリ
セリド:TG)
150mg/dL以上
(空腹時採血*1)
高トリグリ
セリド血症
175mg/dL以上
(随時採血*1)
Non-HDL
コレステロール*2
170mg/dL以上 高non-HDL
コレステロール血症
150~
169mg/dL
境界域高non-HDL
コレステロール血症

*1:基本的に10時間以上の絶食を「空腹時」とする。空腹時であることが確認できない場合を「随時」とする。*2:総コレステロール値からHDL-コレステロール値を引いた値。

脂質異常症を改善しなければならない理由

コレステロールや中性脂肪の値が正常域から外れていても、基本的に自覚症状はありません。

しかし、脂質異常症を放置すると動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などをまねくおそれがあります。
一方、脂質異常症の改善に早めに取りかかれば、これらの致死的な病気の発症のを予防につながりますできます。
したがって、健康診断などで血清脂質の異常を指摘されたら、早めに改善に取り組む必要があります。

血清脂質に異常が生じる原因

血清脂質の異常には、遺伝的な素因のほか、不適切な食事や運動不足、肥満(特に内臓脂肪型肥満)などが関与していると考えられています。

ここでは、脂質異常症のタイプごとに特に問題となる原因を解説します。

LDLコレステロールが高くなる原因

LDLコレステロールが高い場合は、食事に含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取が考えられます。

飽和脂肪酸は、肉の脂身の部分やバター・生クリームなどの乳製品に多く含まれています。また、パームヤシの油やカカオ脂、ココナッツミルクなどにも含まれています。

市販の揚げ物類や洋菓子類などに含まれている「トランス脂肪酸」にも、LDLコレステロールを上昇させる作用があるといわれています。
トランス脂肪酸は、ウシやヒツジなどの反芻動物の胃からも発生するため、それらの肉や乳、加工した食品にも含まれています。

食事から摂取するコレステロールも、LDLコレステロールを上昇させます。
ただ、体に与える影響は個人差が大きく、飽和脂肪酸に比べると悪影響は少ないとされています。

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪が高くなる場合は、エネルギーの過剰摂取、特に甘いものや油を使った料理、糖質などの摂り過ぎが考えられます。また、アルコールの摂り過ぎも、中性脂肪の合成を高めます。

なお、中性脂肪が高くなると、脂肪肝(肝臓の細胞に中性脂肪が蓄積する状態)になるリスクが高くなります。さらに、中性脂肪が著しく高い場合には、急性膵炎になることもあります。

HDLコレステロールが低くなる原因

HDLコレステロールの低値は、肥満・喫煙・運動不足と関係が深いことがわかっています。
また、HDLコレステロールが低い人は、中性脂肪が高い傾向があります。

なお、飲酒にはHDLコレステロールを高くする作用がありますが、アルコールを摂取すると高血圧や肝障害が進行しやすくなります。
そのため、HDLコレステロールを上昇させる目的で飲酒するのはおすすめできません。

タイプ別|脂質異常症におすすめのダイエット

どのタイプの脂質異常症でも、食事内容および運動習慣の見直しは必要です。
また、肥満がある場合は減量して、適性体重を維持することも大切です。

だからといって、極端なダイエットは体調の悪化をまねきかねません。
また、脂質異常症を改善するためには、正常域から外れている血清脂質の種類に応じた対策を講じる必要があります。

そこでここからは、血清脂質に異常が生じる原因を踏まえて、脂質異常症のタイプ別におすすめのダイエット方法を紹介します。

LDLコレステロールが高い方におすすめのダイエット

LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪酸とコレステロールを制限するのが効果的です。

特に動物性脂肪や脂身の多い肉、乳製品、卵類(鶏卵の卵黄、魚卵など)、内臓類(レバーや魚の内臓など)は食べ過ぎないようにしてください。
トランス脂肪酸を含む揚げ物や菓子類なども、できるだけ控えましょう。

食事に物足りなさを感じる場合は、飽和脂肪酸などの代わりに不飽和脂肪酸を摂るのがおすすめです。
不飽和脂肪酸は、青魚やエゴマ油、アマニ油、コーン油やゴマ油などに含まれています。

そして、コレステロールの排出を促す食物繊維を積極的に摂取するようにしてください。
食物繊維は、野菜や海藻類、きのこ、豆類や大豆加工食品などに多く含まれています。
玄米や全粒粉のパン、そばなどにも含まれているため、白米や白いパン、うどんなどの代わりにこれらを選ぶのもよいでしょう。

中性脂肪が高い方におすすめのダイエット

中性脂肪が高い場合は、脂肪よりも炭水化物の摂取量に注意してください。

総摂取エネルギー量のうち、炭水化物が占める割合は50~60%程度にとどめるのが理想です。果糖などを含む加工食品の摂り過ぎも避けてください。

アルコールの過剰摂取も厳禁です。
アルコールを制限すると、比較的短期間で中性脂肪が低くなってきます。

一方、多価不飽和脂肪酸のEPA・DHAには、肝臓における中性脂肪の産生を抑制する作用があります。
EPA・DHAは青魚に多く含まれるので、できれば1日1切れは食べるようにしましょう。

HDLコレステロールが低い方におすすめのダイエット

HDLコレステロールが低い場合は、運動や減量(特に肥満がある場合)、禁煙で改善が期待できます。

おすすめの運動は、ウォーキングなどの有酸素運動です。
体力がある場合は、早歩きやスロージョギングなど少しきつめの運動を行ってもよいでしょう。

これらの運動を1日合計30分以上、できるだけ毎日続けてください。
毎日運動できない場合でも、週3日は運動するようにしましょう。
ちなみに、運動は小分けにして行っても構いません。
例えば、1回10分の運動を3回行い、合計30分とした場合でも、血清脂質の改善効果は得られます。

運動をする時間がない場合は、できるだけこまめに動くようにしてください。
強度の低い運動でも、長時間続ければ血清脂質が改善されることが報告されています。

なお、食事では摂取エネルギーが過剰にならないようにしてください。
炭水化物のエネルギー比率を50~60%程度に抑えること、アルコールの摂取を制限すること、EPA・DHAを積極的に摂取することは、中性脂肪が高い場合と同様です。

また、HDLコレステロールが低い場合は、トランス脂肪酸を含む食品をできるだけ控えてください。トランス脂肪酸には、HDLコレステロールを低下させる作用があります。

ダイエットして脂質異常症を改善したい方のオンライン診療

脂質異常症を改善するためには、食事内容を見直すことや運動習慣を身に付けることは非常に大切です。

しかし、脂質異常症にはいくつかのタイプがあるため、ダイエット方法を間違えると十分な効果が得られないおそれがあります。

また、ダイエットで十分な脂質異常のコントロールが難しい場合には薬の服用が必要になることも。

脂質異常症に対する適切なダイエット方法がわからない場合は、オンライン診療をご利用ください。

脂質異常症の改善には、継続的なサポートが必要です。
その点、オンライン診療なら通院の手間がないため、忙しい方でも継続的に受診できます。

ライフスタイルや日々の食事・運動内容などに応じたアドバイスも受けられるため、ダイエットに失敗するリスクも抑えられます。
ダイエットして脂質異常症を改善したいとお考えの方は、この機会にぜひオンライン診療をご利用ください。

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記事制作者

木村眞樹子

東京女子医科大学卒業。循環器内科専門医内科、睡眠科において臨床経験を積む。
東洋医学を取り入れた漢方治療にも対応。
オンライン診療に積極的に取り組む3児の母。